Как начать бегать

Изображение от freepik

Содержание

1. С чего начать заниматься
2. Одежда и обувь для занятий бегом
3. Техника бега/разминка
4. Советы для занятий бегом
5. Ошибки при занятиях

• Бег с пятки
• Бег с носка
• Виляние
• Скованные руки
• Бегающий взгляд

Беговые занятия прекрасно подойдут тем людям, которые решили подтянуть свою фигуру, обзавестись новыми знакомствами и прокачать выносливость. Но неправильно распределенная нагрузка или неверно подобранная обувь для бега могут даже навредить начинающим спортсменам. В этой статье разберемся в том, как правильно начинать тренировки, чтобы сохранить свое здоровье.  

С чего начать заниматься

Новичку лучше для начала определиться, к какой цели он будет стремиться. Бегать нельзя просто так, не имея плана, поэтому сразу расставьте приоритеты. Выделите, что для вас главное:

• подготовка к соревнованиям/марафону;
• улучшение физической формы;
• отвлечение от ежедневных забот;
• поиск интересных знакомств.

Именно правильное целеполагание позволит вам составить подходящий план тренировки. Кроме этого, не забывайте, что ставить себе невыполнимые задачи — неправильный подход. Начинающему бегуну нужно начать с небольших дистанций и, в целом, с невысоких целей, постепенно увеличивая нагрузку и поднимая планку по задачам.

Также учитывайте варианты развития событий, при которых вы не сможете заниматься спортом. Например, вы заболеете или уедете в командировку. В этих случаях вы можете надолго выпасть из намеченного интенсивного плана. Поэтому, как уже было сказано, увеличивайте нагрузку постепенно и учитывайте риски временного прекращения занятий. 

Одежда и обувь для занятий бегом

Заранее подберите одежду для бега и соответствующую обувь. Дело в том, что вопреки популярному мнению, что натуральные ткани подходят для любого случая, мы рекомендуем как раз не использовать хлопковые, шерстяные и льняные вещи для занятий спортом.

Для тренировок следует покупать изделия из качественной синтетики, которые хорошо отводят влагу и быстро высыхают. Кроме этого, обратите внимание на износоустойчивость одежды. Ее придется часто стирать, поэтому она не должна терять форму и выцветать быстро.

Покупайте вещи размер в размер. Оверсайз оставьте для пеших прогулок. В спорте ничто не должно сковывать движения. Если собираетесь бегать по вечерам, позаботьтесь, чтобы на вашей одежде были отражающие свет вставки и другие атрибуты.

Что касается обуви, то, как и одежда для занятий спортом, она должна быть специализированной. Подберите именно модель для пробежек. Такие кроссовки изготавливаются из легких материалов и хорошо поддерживают стопу во время бега.

Техника бега/разминка

Новички часто забывают о разминке перед тем, как начать бегать. И это может обернуться неприятными последствиями в виде защемления мышц или быстрой усталости. Поэтому перед тем, как начинать бег, рекомендуется выполнить ряд упражнений на разминку суставов и растяжку. Самые распространенные — круговые движения в области коленей, голеностопа, шеи и плеч.

Теперь перейдем к самой технике бега. Есть базовые принципы:

• прямой взгляд. Не стоит смотреть по сторонам, так как это портит осанку и отвлекает от тренировки;
• расправленные плечи. Это также помогает поддерживать осанку. Тело во время бега должно быть слегка наклонено;
• руки согнуты в локтях. Не напрягайте их при сжатии в кулак и следите, чтобы они находились под прямым углом. Руки помогают удерживать равновесие, поэтому старайтесь поменьше раскачивать их;
• расслабленное состояние кистей рук, плеч и ладоней. Если вам кажется, что вы зажимаетесь, остановитесь и переведите дух. Встряхните руки и постарайтесь их больше не сжимать. Так вы слишком быстро устанете, а от напряжения потом будут болеть мышцы рук;
• центр тяжести проходит через ноги поэтому не захлестывайте голень, не тяните носок в попытке увеличить шаг. Бегать правильно — означает выносить бедро и ступать на полную стопу;
• дыхание должно быть естественным. Не нужно подстраивать вдохи под шаг или задерживать дыхание. Организм самостоятельно определит, как вам лучше дышать.

Советы для занятий бегом

Перед тем как начать бегать, обязательно составьте план тренировок. Не стоит сразу же погружаться в интенсив, так как с непривычки вы сильно устанете физически. Тогда вы устанете и можете забросить тренировки.

Самый лучший подход — не торопясь увеличивать нагрузки. Так вы точно не забросите спорт, потому что не будете слишком сильно выматываться.

Вторая рекомендация касается места для бега. Начинать бегать по городским улицам — плохая затея. Люди, собаки, загазованный воздух от транспорта — все это будет мешать и раздражать. Поэтому вы можете бегать по парковым зонам, лесам или специальной тренировочной дорожке на стадионе. Плюс последнего варианта в том, что там вы будете заниматься в оптимально созданных для этого условиях.

Парки и леса хороши тем, что воздух в них чище, а окружающая среда не раздражает, а успокаивает. Поэтому отметайте городские улочки в пользу того, что ближе к природе.

Дома покушайте за два часа до начала тренировки, чтобы пища усвоилась и при беге не начал колоть живот. Пить желательно за час до начала забега. Уточним, что и сразу после пробежки не нужно налегать на питье. Лучше выпить морс или простую негазированную воду спустя 15-20 минут после пробежки.  

Ну и последний совет — дышите естественно через нос. Дышать ртом лучше тем людям, у которых имеются проблемы с дыханием. Например, из-за травмы поврежден нос, поэтому при беге сложно дышать без помощи рта. Только в этих случаях лучше подключать дополнительное «второе» дыхание.

Ошибки при занятиях

Рассмотрим несколько ошибок на примерах.

Бег с пятки

Этот прием часто используют новички, травмируя тем самым колени. Не стоит использовать данную технику, так как при ней нужны прямые ноги, а в таком случае нагрузка на коленные суставы увеличивается в три раза. Если ошибку не исправить, проблемы возникнут не только с коленями, но и в мышцах спины и поясницы.

Бег с носка

Если не хотите повредить голеностоп, то никогда не пробуйте бегать с носка. Нагрузка должна равномерно ложиться на стопу, а не сосредотачиваться где-то в определенном месте, иначе такие занятия приведут к серьезным повреждениям.

Виляние

Тело, когда вы бежите, должно быть основой, поэтому держаться стоит прямо. Любое виляние расценивается как лишняя трата энергии. Особенно при длинных дистанциях энергию лучше экономить, поэтому старайтесь бежать без виляния.    

Скованные руки

Ни в коем случае не прижимайте руки к телу и не держите их под острым углом. Так вы быстро устанете. Расслабьте плечи, корпус держите прямо, а кисти слегка сожмите, но не напрягайте. Правильно сжатые в локте руки должны быть под прямым углом.

Бегающий взгляд

Бегать должны вы, а не ваш взгляд, поэтому смотрите всегда вперед. Не рассматривайте то, что у вас под ногами, так как устанет шея, а если будете оглядываться, то можете нечаянно получить травму, когда споткнетесь.