Как заниматься кардиотренировками?

Фото: stock.adobe.com

Содержание

1. Что такое кардиотренировка?
2. Виды кардиотренировок
3. Кому противопоказаны
4. Польза от кардиотренировок
5. Как тренироваться при похудении
6. Кардиотренировки в домашних условиях
7. Одежда для аэробных тренировок

В последнее время для поддержания формы и сжигания жира часто используются кардиотренировки. Их популярность вызвана средними нагрузками на организм и распространенностью программ в фитнес-залах. В этой статье вы узнаете, что такое кардио, как правильно тренироваться в домашних условиях и какую одежду для таких тренировок прибрести.

Что такое кардиотренировка?

Под кардиотренировками подразумевается вид физической активности, который приводит к учащенному сердцебиению. Физнагрузки такого типа оказывают положительное влияние на организм — улучшают работу кровеносных сосудов и укрепляют дыхательную систему. Вместе с тренировкой выносливости люди избавляются от подкожного жира.

Кардио занятия не приводят к увеличению мышечной массы, а также не характеризуются большим количеством силовых упражнений. Увеличение сердечный сокращений при кардиотренировках приводят к активации процессов метаболизма, что является основой для сброса лишнего веса. 

Виды кардиотренировок

Кардиоактивность бывает разной. Обычные прыжки через скакалку можно отнести к кардионагрузкам. Их выполнение положительно повлияет на организм и поможет сохранить хорошую форму.

Условно кардио можно разделить на следующие виды:

• Ходьба. Для новичков в спорте спортивная ходьба является оптимальным вариантом. На организм не оказывается сильной нагрузки, позволяя привыкнуть к физической активности. Суставы, позвоночник и мышцы привыкают к спорту. Лучший вариант занятий — чередовать быстрые шаги с обычными. Чтобы повысить эффективность тренировки, можно начать ходьбу в гору.
• Бег. Простая пробежка позволяет зарядится энергией и держать себя в хорошей форме. При этом неважно, занимается ли человек в зале на беговой дорожке или бегает по улице. Противопоказания — проблемы с мышцами и суставами колена или высокая избыточность веса.
• Плавание. Еще один вид кардио, который помогает в похудении. Ели плавать в бассейне около часа, то можно сжечь до 600 килокалорий. Плавание также улучшает работу дыхательной системы и циркуляции крови. Лучше всего посещать бассейн до 4 раз в неделю.
• Велосипедные прогулки. Если у вас больные суставы и кости, то езда на велосипеде — то, что нужно. За час занятий сжигается до 550 килокалорий, а мускулатура ног заметно «подсушится».
• Аэробика. Выполнение ряда физических упражнений под энергичную музыку — это вся суть аэробики. Лучше начинать занятия с легких нагрузок и постепенно увеличивать их. Аэробика повысит подвижность суставов и поможет привести в форму мышцы рук, ног и пресса.
• Тренажерные залы. Любые занятия на спортивном оборудовании, имитирующем бег, ходьбу, езду и греблю, относятся к кардио. Движения направлены на прокачку почти всех групп мышц.

Кардиотренировки можно совмещать с силовыми упражнениями. Аэробные занятия подготовят организм к силовой тренировке. Также и силовые занятия увеличат выносливость, что поможет снизить нагрузку во время аэробной тренировки.

Кому противопоказаны

Польза от кардио очевидна для большинства людей. Но есть и категории занимающихся спортом, которым запрещено тренироваться. Во-первых, при любом респираторном заболевании лучше воздержаться от спорта. Насморк, кашель, температура — все это причины остаться дома.

Во-вторых, аллергикам кардио хоть и разрешены, но при обострениях категорически запрещаются. В целом любое хроническое заболевание на стадии обострения призывает человека остаться дома и не нагружать себя тренировками. Для выздоровления требуются силы, поэтому сжигать калории в зале во время болезней — все равно что лишать себя возможности поскорее прийти в форму. В некоторых случаях это даже смертельно опасно. 

Польза от кардиотренировок

Остановимся подробнее на пользе физических упражнений, влияющих на работу сердца. Их достаточно много:

• стабилизация артериального давления;
• сжигание жировых отложений;
• повышение упругости мышщ;
• снижение уровня холестерина;
• нормализация уровня «гормонов стресса»;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• укрепление иммунитета и легочной системы;
• положительное влияние на общее самочувствие.

Как тренироваться при похудении

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо сочетать тренировки в спортзале с правильным питанием. Процесс похудения должен контролироваться специалистами — персональным тренером и диетологом. Самостоятельно, без рекомендаций не справиться.

Без тренера интенсивные занятия на беговых дорожках и велотренажерах могут не только не дать результатов, но и навредить здоровью. Например, запросто можно получить растяжение, общее истощение организма или просто потерять интерес к спорту.

Упражнения и их интенсивность определяет тренер. Кардио часто используется спортсменами, которые предпочитают силовые тренировки. Их чередуют, что благоприятно сказывается на общем результате.

Кардиотренировки в домашних условиях

Если тренироваться в зале не получается, то спортивные занятия можно перенести домой. Однако рекомендуется для начала пройти медобследование, чтобы точно знать, что физическая подготовка не навредит здоровью. Также нужно подготовить дома место для тренировок и приобрести специальный прорезиненный коврик и фитнес-браслет.

Перед тем как заниматься кардио, обязательно проветривайте помещение. Начинать занятия лучше с простых упражнений и со временем усложнять. Первое время будет тяжко, но организм адаптируется уже к 4-5 тренировке.

Упражнения лучше выполнять под музыку. Она поднимает настроение и мотивирует на спорт. И ни в коем случае не пренебрегайте разминкой перед занятиями, а окончание тренировки лучше ознаменовать серией упражнений на растяжку.

Также нужно помнить, что кардио продолжаются не более 1 часа. Длительные нагрузки вредят организму. В процессе тренировки также нужно останавливаться на передышку. Но отдых не должен быть больше 40 секунд.

Одежда для аэробных тренировок

Одеваться на тренировки нужно правильно. Не стоит выбирать хлопковые брюки и футболки, так как для спорта подойдут вещи из качественной синтетики, которая обладает эффектом влагоотведения.

Изделия также должны быть с антибактериальной пропиткой. Купить такую одежду можно в спортивном магазине. Также подбирать верх и низ нужно строго по размеру, не отдавая предпочтение свободному крою или, наоборот, покупая вещи на размер меньше. Швы на вещах должны быть мягкими.

Для занятий идеально подойдут беговые кроссовки. В них будет легко делать все упражнения, без вреда для суставов. Свод стопы должен быть крепко зафиксирован.   

Комплект для мужчин — шорты и майка без рукавов, в составе которых есть полиэстер и нейлон. Вариант для девушек — лосины и кроп-топ, с аналогичным составом. Можно покупать полуприлегающие футболки или шорты.